コラム | COLUMN
「1週間で体調がグンとよくなる食べ方」 小島美和子 著

ビジネスの成功は心身の健康から。
心と体は深く結びつき、互いに支え合いながら、時に思いもよらないパワーを生み出します。
このコラムでは、しなやかな体と強い心を手に入れるためのオススメ本をご紹介します。今回はこちら…

負けないカラダ〜Toughnessを手に入れる本 第59回

「1週間で体調がグンとよくなる食べ方」
小島美和子 著

三笠書房 / 650円 税別

2018-03-19

快調な毎日を送るための食べ方のルール。一週間で体の不調をリセットする食プログラム。

不調を快調に変えていく食コンディショニング


管理栄養士であり、健康運動指導士の資格も持つ小島美和子氏は、日常の食生活を見直す「食コンディショニング」を提案しています。

食生活改善プログラムやツールの開発を行い、保健指導専門職向け(医師・看護師・保健師・管理栄養士)の食教育事業も展開しています。

「○○を食べれば健康になる」という情報が多いなか、この本では「いつ食べるか」「どう食べるか」で体の調子を整えていく方法を紹介しています。

冒頭に20代〜40代まで6人の体の不調が事例として登場します。

「朝なかなか起きられない」「午後に眠気とだるさがやってくる」「休日に寝だめしても疲れが抜けない」「ジワジワと体重が増えてきた」など、誰しも少なからず思い当たるような内容ばかり。

こうした不調をどう上向きに変えていくか、具体的な食べ方が解説されていきます。

年齢によって食べ方もリニューアル


では、食べ方を変えるだけで、どんな変化が起こるのでしょうか。

一日中体調がよく、エネルギーが持続するようになってくると、さまざまなことを楽しめるようになります。億劫になっていた部屋の片づけが出来るようになったり、やりたかったジム通いや習い事が出来るようになったり。仕事への意欲や集中力がアップし、心の余裕も生まれてきます。

ここでは、食事のリズムを整えて、基礎代謝をアップして消費エネルギーを増やすことを目指しています。

著者の小島さんは長年、食事と運動、生活、体調をすべて記録してきました。それらをもとに栄養学や運動学の知識を活用して、「食コンディション」の考え方を確立させたといいます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが安定しているため、31歳で出産を経験し、50歳をすぎた現在まで、体重はほとんど変化していないのだとか。 趣味でランニングを楽しみ、マスターズの短距離走にも挑戦しています。

そんなアクティブな小島さんですが、45歳になった頃、これまでと同じ長距離を走っているのに体重が2kg増えて落ちなくなりました。

いつも長時間マイペースで走っているだけでは筋肉に負荷がかからなくなり、次第に筋肉量が落ちていたのです。そこで、学生時代に取り組んでいた短距離走のトレーニングを取り入れたところ、筋肉がついてきて、代謝が一気に上がってきました。食べ方も見直したそうです。

こうした経験でわかったのは、年齢によって食生活や運動の取り入れ方には微調整が必要だということ。どんな人でも30代後半からは少しずつ「食べ方リニューアル」が必要になってきます。

糖質は食物繊維とセットで


「しっかり食べて、しっかり消費する体」が理想です。

それに向けた具体例がいろいろ紹介されていますが、気になったのが「糖質制限でかえって太りやすい体や疲れやすい体になる」という記述。

体は一日のカロリーの5〜6割程度を糖質からとるのが適正とされていて、体内で糖質が不足しすぎると、筋肉を取り崩したたんぱく質から糖をつくり出そうとします。

無理な糖質制限は、たとえ体重が減ったとしても筋肉まで落としてしまい、結果として基礎代謝を下げてリバウンドしやすくなります。

ポイントは「糖質を食物繊維とセットでとる」こと。それにより血糖値の上昇がゆるやかになり、少しずつエネルギーとして使われるので腹持ちもよくなり、脂肪にも変わりにくくなるそうです。

正しい糖質制限は、清涼飲料水や菓子パンなど「食物繊維の少ない糖質食品を控える」ことにあるといいます。

心身の不調につながる“つまみ食い”


一日の中でも、体内時計を目覚めさせる朝食はとくに重要です。ベストな朝食は「炭水化物+たんぱく質」。「たまごかけご飯」や「納豆ご飯」などがおすすめなのだとか。

ご飯にたんぱく質のおかず、野菜のお味噌汁を定番にしている小島氏も、忙しい時にはご飯に目玉焼きをのせて削り節をトッピングするそうです。これは簡単で美味しそうですね。

注意したいのは、コンディションを狂わせる「つまみ食い」。デスクの引き出しに常備しているお菓子は要注意です。ちょこちょこお菓子を食べると血糖値が急激に上下し、心身の不調に繋がりやすくなります。

おやつにおすすめなのは食物繊維の多い栗や豆、いものお菓子、ナッツ入りクッキー、海苔巻きせんべいなど。最近ではコンビニにもヘルシー系おやつとして多く並んでいます。

全編にわたって「無理をしない食の見直し」が綴られている本書。体調を壊しやすい季節の変わり目に参考にしてみてはいかがでしょうか。

(編集部)